Il est temps aujourd’hui de découvrir les exercices abdos femme pour rendre plat ce « bougre d’extrait de cornichon » de ventre (merci au Capitaine Haddock !). Chaque exercice peut présenter des variantes selon que vous les faites sans matériel ou avec des bandes de résistance.
Vous noterez toutefois que ces dernières permettent de faire beaucoup plus de choses pour la ceinture abdominale (à ne pas confondre avec « abdominable » 😉 ).
Les 15 meilleurs exercices abdos femme
Je précise qu’ils sont bons pour les hommes aussi, parce que sinon ils pourraient trouver une excuse pour se laisser pousser le ventre et les poignées d’amour en vous regardant vous entraîner 😀 Ah les fourbes !
Les femmes qui ont eu une grossesse récemment trouveront même un exercice particulièrement important pour leur gainage. Je n’en dis pas plus, à vous de chercher…
Passons donc aux choses sérieuses pour obtenir un ventre plat (sans rentrer le ventre, je précise) :
1. Rotation du buste
Muscles travaillés : obliques
Un mouvement simple, mais efficace pour muscler les abdos obliques.
Installation :
Fixez l’ancre de porte à hauteur des pectoraux.
Passez le tube latex dans l’ancre afin d’en attacher les 2 mousquetons à la même poignée. Saisissez la poignée avec vos 2 mains près du buste.
Placez-vous de manière à avoir l’axe de vos épaules perpendiculaires à la porte. Votre bande élastique doit être en légère tension au départ du mouvement.
Gardez votre dos droit, votre tête droite et vos abdominaux contractés.
Le mouvement :
- Faites une rotation du buste depuis votre taille dans la direction opposée à la porte jusqu’à ce que votre corps s’arrête naturellement.
- Revenez en position initiale assez lentement.
- Répétez pendant 30 secondes par côté.
Point à retenir : Gardez la partie inférieure du corps stable et immobile pendant la rotation de la partie supérieure. Cet exercice doit être réalisé des 2 côtés pour bien travailler les abdominaux.
2. Rotation du buste de haut en bas
Muscles travaillés : obliques et muscle droit
Si vous avez été une bûcheronne canadienne dans une vie antérieure, ce mouvement va vous rappeler les journées de travail à la hache 😉
Cet excellent mouvement est difficile à réaliser autrement qu’avec une bande de résistance. Il a pourtant vraiment sa place dans un bon programme de musculation parmi les exercices de gainage.
Installation :
Fixez l’ancre en haut de la porte. Passez le tube latex dans l’ancre afin d’en attacher les 2 mousquetons à la même poignée.
Saisissez la poignée avec vos 2 mains, vos bras presque tendus et le corps perpendiculaire à la porte.
Pour démarrer le mouvement, effectuez une rotation en direction de la porte jusqu’à ce que vos bras pointent vers le haut de la porte.
Votre bande élastique doit être en légère tension au départ du mouvement.
Le mouvement :
- Ramenez vos mains vers le genou opposé qui va légèrement se fléchir (voir la photo).
- Retournez à la position initiale en contrôlant le mouvement.
- Répétez pendant 30 secondes par côté.
Points à retenir : Gardez vos coudes très légèrement pliés. Bien sûr, ce mouvement doit être réalisé des 2 côtés.
3. Rotation du buste de bas en haut
Muscles travaillés : obliques
Précédemment, vous avez travaillé à la hache.
Cette fois-ci, vous allez essayer de démarrer cette tronçonneuse, mille millions de mille sabords (encore merci au Capitaine Haddock !).
Installation :
Fixez l’ancre en bas de la porte. Passez le tube latex dans l’ancre afin d’en attacher les 2 mousquetons à la même poignée.
Saisissez la poignée des 2 mains, bras presque tendus orientés vers le bas et corps perpendiculaire à la porte.
Placez-vous à 1 mètre de la porte. Gardez le buste droit et la tête droite.
Pour vous placer en position initiale, effectuez une rotation en direction de la porte. Penchez-vous de manière à ce que la poignée soit au niveau de votre genou le plus proche de la porte.
La bande élastique doit être en légère tension en position de départ.
Mouvement :
- Tirez la poignée vers le haut et vers le côté opposé de votre corps jusqu’au-dessus de votre tête.
- Retournez en position initiale en maintenant la tension de la bande élastique.
- Répétez pendant 30 secondes par côté.
Points à retenir : Gardez vos coudes très légèrement pliés. Bien sûr, ce mouvement doit être réalisé des 2 côtés.
4. Tirage latéral
Muscles travaillés : Obliques
Voici un nouvel exercice pour tonifier et muscler les abdominaux obliques. Ils sont importants pour l’aspect esthétique autour du ventre.
Installation :
Fixez l’ancre en bas de la porte. Passez le tube latex dans l’ancre afin d’en attacher les 2 mousquetons à la même poignée.
Saisissez la poignée d’une seule main, corps perpendiculaire à la porte. La bande élastique doit être légèrement tendue en position de départ.
Gardez le dos droit, votre tête droite.
Le bras tenant la poignée reste droit, pointé vers le bas de la porte.
Mouvement :
- Penchez votre corps vers le côté opposé à la porte (à partir de la taille). Soufflez en tirant. Aspirez en revenant en position initiale.
- Répétez pendant 30 secondes par côté.
Point à retenir : Pendant que vous penchez votre corps sur le côté, gardez vos jambes immobiles afin d’isoler votre muscle oblique. N’oubliez pas de faire la même chose de l’autre côté.
Une alternative au poids de corps
Sans matériel, vous pouvez opter pour ce qu’on appelle « planche de côté ».
Il suffit de rester statique dans la position suivante :
Tenez la position 30 secondes par côté si possible dans chaque série.
Vous verrez, c’est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît. Il n’y a qu’à voir ma tête sur la photo…
5. Bicycle crunch
Muscles travaillés : obliques, transverse, muscle droit et psoas iliaque
Cet exercice fait aussi travailler le muscle ilio-psoas, un important muscle fléchisseur de la hanche. Le bas de votre ventre vous dira merci.
C’est vrai, pour respecter la langue de Molière, j’aurais dû dire « la bicyclette ». Mais bon, cet exercice est trop connu sous son nom anglophone pour ne pas l’utiliser.
Installation :
Fixez l’ancre en bas de la porte. Passez le tube latex 2 fois dans l’ancre pour qu’il reste en place pendant l’exercice.
Attachez chaque mousqueton à un strap de cheville que vous aurez fermé au préalable pour former une sorte de poignée.
Placez vos pieds dans les straps et mettez-vous sur le dos de manière à ce que la bande soit en légère tension quand vos jambes sont tendues.
Placez le bout de vos doigts sur votre tête avec vos coudes écartés sur les côtés. Levez vos pieds et vos coudes à 30 centimètres du sol en équilibre sur vos fesses.
Mouvement :
- Tirez un pied en direction opposée de la porte et simultanément tournez votre buste jusqu’à toucher votre genou avec votre coude opposé.
- Alternez les côtés tout au long de la série.
- Répétez pendant 1 minute.
Points à retenir : Votre buste doit être en forme de V avec vos épaules relevées. N’exercez pas de pression avec vos mains sur votre tête.
Retenez de la vidéo que l’exécution doit être contrôlée. Il ne sert à rien de vouloir aller très vite, si ce n’est de prendre le risque de mal exécuter le mouvement.
6. Crunch de côté
Muscles travaillés : obliques, transverse et psoas iliaque
Comme le précédent, en plus des obliques et du muscle abdominal transverse cet exercice fait travailler le muscle ilio-psoas, un fléchisseur de la hanche qui est très important.
Installation :
Fixez l’ancre en bas de la porte. Passez le tube latex dans l’ancre afin d’attacher chaque mousqueton à un strap de cheville que vous aurez fermé au préalable pour former une sorte de poignée.
Placez vos pieds dans les straps et couchez-vous sur le côté avec les pieds superposés. La bande doit être en légère tension quand vos jambes sont tendues.
Pour des raisons de stabilité, tendez le bras côté sol face à vous avec la paume face au sol. Positionnez l’autre bras, la main derrière votre tête et le coude pointant vers le haut.
Mouvement :
- Tirez votre genou en direction opposée à la porte jusqu’à ce que votre cuisse soit perpendiculaire au sol et votre mollet parallèle au sol.
- En même temps, ramenez votre buste vers le haut et touchez le haut de votre genou avec le coude.
- Changez simplement de côté pour travailler les muscles opposés.
- Répétez pendant 30 secondes par côté.
Points à retenir : Ne tirez pas votre tête avec les mains lorsque vous contractez les muscles. Expirez quand vous contractez les muscles.
